ボクシングジムとフィットネスクラブでトレーナーをしているヨシオです。
ボクシングジムの正月休みが終わり、多くの会員さんが練習を始めています。話をしていて一番多かったのが年末年始で食べ過ぎてしまい体重が2～3階級アップして「身体が重い」っとおっしゃっていました。
世の中全体が休みモードなのでなかなかこの時期に自主トレする方は少数でした。普段運動している方は、食事を元に戻しいつも通りの練習に戻していけば体重も元に戻るかと思いますが、今年から運動しようと考えている方は何をやればいいのか迷うかと思いますので、運動初めの方におススメの運動を紹介していきます。
もくじ
ストレッチ
これまでまったく運動していなくて、自宅で簡単に始められるのがストレッチです。ストレッチは無理に毎日でなくても最低週3回でも動脈の柔軟性の改善につながるようです。ただし伸ばしている部位のみで改善が見られ、中断すると元に戻るので継続が大切です。
身体が温まった状態で行ってください（お風呂上りなど）、冷えた状態で行うと急に伸ばされるので筋肉を傷めてしまうことがあります。
伸ばす筋肉を意識して、呼吸を止めずに伸びて気も良いところでその体勢キープします。1つの種目で30秒を3セット目安にしてみて下しさい。
ランニングよりもまずはウォーキング
運動と言うとまずランニングが頭をよぎりますが、運動をしてこなかった方のいきなりのランニングは怪我をしがちです。
ランニング時膝への衝撃は体重の約３倍です。その衝撃を支えられる筋肉がないと膝を痛めやすいです。
まずはウォーキングから始めて、慣れてきて負荷が軽いなとなら少し早歩きや坂道、階段をコースに取り入れていくのがおススメです。
地面を蹴るイメージではなくお尻を使って地面を押して足を前に出すイメージで歩くとヒップアップに効果的です。
ウォーキング→短い時間のジョギング→ウォーキングを繰りかえてして、少しずつジョギングの時間を増やしていくのいいと思います。
ここで大切な事は、痛みや違和感を感じたら軽い運動に切り替えるか、運動をやめて、ストレッチなどの身体のケアを行って下さい。
筋力トレーニング
ウォーキングのところでも話が出ましたが、運動をする時は身体を支える筋力が大切です。デスクワークや普段あまり身体を動かさない方は筋肉が落ちてしまっていると思います。筋トレと聞くとジムに通ったりしないと出来ないと思われがちですが、まずは自宅で自体重で大丈夫です、写真のように外で泥まみれになるトレーニングはやらなくて大丈夫です。
おススメなのがスクワット、腕立て伏せです。スクワットでは第二の心臓と言われている足をしっかりと鍛える事ができ、腕立て伏せも身体全体を鍛える事が出来ます。
スクワットではしゃがみこむ時に膝が前に出過ぎないように、イスに座るイメージで行いましょう。
腕立て伏せは出来ない方も多いので、まずは膝をつけた状態や、立位で身体を少し斜めにして壁に手をつけて行うのもいいです。
こちらのトレーニングは今後ブログでも紹介していこうと思います。
まとめ
いきなり高いレベルを求めずに続けられる運動を選ぶ事が大事です。
怪我せずに長く続ければ段々とレベルアップしていきます。
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一言日記
早朝の筋トレに新しいメニューを加えました。今年の夏までに自体重の２倍の重さをスクワットであげられるのを目標にしています。