横浜でボクシング＆フィットネストレーナーとして活動しているYOSHIOです。
前回紹介した「腹圧」
ブログを読んだ人たちからの反響が多かったです。
腹筋の収縮力も大事ですが、まずは身体の中心が安定しないことには動きのパフォーマンスを高められないのは
何となく理解してもらえたかと思います。
「特別な器具は不要！身体の秘めた力を使うために必要なこと」
もくじ
腹圧が入っている状態とは
身体の内側から外側に向かって圧力がかかっている状態です。
分かりやすい例として、
パンツの胴回りのゴムが四方八方に広がっている状態です。
普通に腹筋に力を入れるだけだと、腹筋とゴムの間に隙間ができてしまいます。
また身体の前側だけでなく背中側にも圧はかかるため、前側だけお腹が膨らむだけだと不十分です。
横隔膜と骨盤底筋群が向かい合っていることで、横隔膜が下がることで産まれる圧を骨盤底筋群が受け止めています。
その状態が作れていると圧は四方八方へと広がり、お腹の中の圧が高まります（腹腔内圧といいます）
見ての通りお腹の前の部分は骨がありません。
支えているのは背骨だけです。
腹圧が入っていないと背骨に負担がくるのが図でよく分かります。
腹圧を高めらると腰痛予防にも最適です。
おススメの書籍
腹圧が入っているかのチェック方法
立位でチェックする方法
お腹と背中を挟むように指をあてて、
息を吐いて、鼻から息を吸って
人差し指だけでなく親指側もしっかりと膨らむ感覚があるかどうか？
立位でよく分からない場合は
立位と同じ方法を仰向けに寝た状況でチェックしていきます。
背中が地面と触れていることで背中を意識しやすくなります。
背中に空気が入る感覚を養う簡単な方法
まずは背中に圧が高まるイメージがわかない人には、
クロコダイルダンディーを・・・・
じゃなくて
クロコダイルブリージングがおススメです。
その名の通り
ワニのようにうつ伏せに寝て深呼吸をするだけ。
この時にお腹を膨らませるように大きく息を吸います。
鼻からだけど分かりづらい場合は口から大きく吸ってみましょう。
そうすると床にお腹が当たっているので、お腹は膨らまずに背中側に圧がはいります。
この背中が膨らむ感覚は忘れてしまいがちです。
背中側が膨らむ感じをつかんだら今度は仰向けのエクササイズにチャレンジ
次に仰向けに寝て膝を立てた状態で深呼吸をしていきます。
ポイント
・床に腰がついているか？
・息を長く吐く（８秒から１２秒）
・２～３秒息をとめる
・鼻から吸う
・息を吸った時に背中にも圧がきているか確認
これができるようになったら
今度は
椅子などを用意して
仰向けに寝た状態から股関節と膝がともに９０°なるように踵（かかと）を椅子に乗せましょう。
（写真は椅子を忘れたので、踵の部分に椅子があると思ってください）
この時は踵だけが乗るようにしてふくらはぎを乗せないように注意。
このポディションがとれたら上のエクササイズと同様に呼吸をしていきます。
今度は胸とおへそに手を当てて、息を吸った時に同時に天井の方向へ手が動くいているか確認します。
最初はタイミングがズレても構わないので、最終的に同時動くのが理想的です。
ポイント
・胸骨とおへその位置が同じ高さで動くこと
・腹筋の力でおへそをへっこませない事
・つま先は天井に向ける
・前方だけでなく背中側も膨らむ感覚がある
どうでしたか？
お腹だけでなく背中にも圧が高まるのを感じれるようになりましたか？
スポーツパフォーマンスを向上させるうえで腹圧を獲得するのは必須です！
しかも特別な器具は必要とせずパフォーマンスを向上できます。
自宅でも簡単にできるのでぜひ取り入れてみてください。
今回はボクシングやスポーツの競技力向上に注力して記事を書いていますが、
腹圧を高めるために横隔膜がつかえることはリラックスするためにも必要なことです。
トレーニングで疲れた体のリカバリーやダイエットにも有効なんです。
ダイエットで色々な運動をする前にまずは呼吸ができることも同じくらい大事です。
そのあたりはまた記事にしていきます。
最後に
この記事を読んでからエクササイズをしようとしていたら、エクササイズの前にまずは今の体の状態をチェックしてみてください。前屈したり後ろに体を反らしたり、胸の前で手をクロスして体を回してみたりしてみてください。
普段、腹圧がはいっていなかったらこのエクササイズだけでも横隔膜に刺激がはいり体が動かしやすくなるはずです。
この記事が少しでもあなたのボクシングの技術向上の役に立てたなら幸いです。
下の書籍は様々な呼吸エクササイズが分かりやすく解説されているのでおススメです。
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日本女子バスケットボールの躍進はすごかった。オリンピックの舞台でアメリカと頂上決戦なんて予想もしていなかった。男子のレベルも確実に上がってきているので今後の発展に期待！