ここ数年でボクシングの世界にもウエイトトレーニングが浸透してきたのを感じる
ボクシング＆フィットネストレーナーのヨッシーです。
以前元世界チャンピオンの徳山選手がウエイトトレーニングをして「筋肉をつけすぎたら動けない」と批判されていましたが、今はそんな言葉を聞くのは少なくなってきました。
今回はボクサーはもちろん一般の方までおすすめのトレーニングを紹介していきます。
ウエイトトレーニングでスクワット・ベンチプレスと並びBIG３の１つと数えられるのが
デッドリフト
トレーニングに興味を持っている方だと名前は聞いたことがあるんじゃないでしょうか。
全身を鍛えられる種目で、スポーツ競技者はもちろんトレーニング初心者の方でも取り組みやすいです（もちろん軽い重量からスタートするのが条件です）。
以前ケトルベルでのデッドリフトを紹介しましたが、今回はバーベルです。
基本は同じですが器具の形状の違いから、バーベルの方がより注意が必要です。
またデッドリフトは筋肉だけではなく、
良い姿勢を保ちながら地面を踏み込む感覚を養えるところも魅力的です。
スポーツをしている方なら爆発力を鍛えるクリーンの土台としても活用できます。
また反り腰で腰を痛めやすい方にも腰痛予防として最適なトレーニングです。
以前ブログで紹介した
「ルーマニアンデッドリフト（RDL)」
デッドリフトを始める前にRDLから始めることでデッドリフトに必要な動作の基礎を学べます。
デッドリフトは適切に行えば高重量を扱える種目で全身の筋力を効果的に高められます。
その反面フォームを間違えると腰を痛めやすいです。
過去にデッドリフトやスクワットで腰をダメにした経験がありますが、めちゃめちゃ辛いです。
デッドリフトで怪我をしない為にもまずはRDLからスタートしましょう。
適切なフォームで安全に行えばとても体に有益なので、今回はそのフォームを紹介していきます。
BIG３の１つ デッドリフト
デッドリフト
死体を持ちあげるような動き、止まった状態から持ち上げる、死ぬほど辛いからなど名前の由来は諸説あり。
鍛えられる筋肉
全身（特に背面の筋群）。
背面の中でも骨盤に付着している腿裏の筋肉ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。
骨盤に付着し、骨盤を丸まる方向に働くので反り腰に対抗できる筋肉です。
足幅
まずはバーベルになるべく近づいた状態で立ちます。
その場でジャンプしやすい足幅が目安です。
つま先は正面に向けます。
ヒップヒンジを使いながらバーベルを掴みます。
握り方
両方とも順手からスタートしましょう。
扱う重量が重くなると握り続けるのが難しくなるので、順手と逆手を組み合わせたり、ストラップを使ったりしますが最初は前腕の強化の意味も込めて順手がおススメ。
手幅
両足の外側に腕が来るように構えます。だいたい肩幅から拳1つ分外です。
姿勢
股関節と膝を曲げてバーベルを掴んだら、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せるようにして胸を張ります。
この時肩甲骨は内側に寄せてズボンの後ろポッケにしまう感じで下にさげます。
肩を下げて首を長くするイメージです。
（写真で肩が後ろに引かれているのが分かると思います。このとき肩が上がらないように）
この動作（パッキング）によりバーベルの重さを腕だけでなく背中で支えることができます。
これが弱いと重さに負けて、背中が丸まり腰を痛めやすい動作になってしまいます。
ケトルベルのトレーニングでも大事な動きです。
重心
母指球・小指球（小指の付け根）・かかとに均等に乗せます。
動作中重心が崩れないように注意が必要です。
肩はバーベルより少し前に出るようにします。
呼吸
息を吐き、吸って腹圧を高めたらバーベルを持ち上げていきます。
持ち上げる際は息を吐きます（息を吐かないと体に圧がかかるので、圧を抜く必要があります。失神の可能性もあります）。
高重量になると息を止めることもありますが、基本止めずに行いましょう。
準備が整ったら持ち上げます。
持ち上げる時は足裏で、足裏が地面に沈み込んでいくように地面を押します。
実際には足が地面に沈まないため、地面から上体を起こす反力が返ってきます。
これが立ち上がるための基礎となるんです。
間違っても上半身で持ち上げようとしないことです。
上半身は構えた姿勢のまま固定です。
この固定力が強いと反力をしっかり受け止められることができます。
その為体幹のトレーニングとしても有効です。
ボクシングのパンチを打つ時も体幹が固定されることで地面からの反力や、体の重さを相手に伝えることができます。
ただし固定といってもお腹にずっと力を入れて動くのではなく腹圧を高めて固定させてるところが大切です。
腹圧については大貫さんの書籍がおススメです。
デッドリフトの注意点
腰を過度に反らない
パッキングを作る際に肩甲骨を寄せるだけのイメージだと腰も過度に反りやすくなります。
腰が反った状態だと腹圧がうまく高められないので、腰に負担がかかりやすくなります。
肩甲骨をお尻のポッケにしまうようにし、腹圧が抜けない位置で動作を行うことが大切です。
バーベルを体から離さない
バーベルが体から離れるほど腰を曲げる力が強くかかります。
スタートの足の位置と背中の筋肉でバーベルを体に引き寄せ続けます。
背中を丸めない
動画で背中を丸めながら上げる人もいますが、マネをしないようにしましょう。
体の強さは人によって違います。その人が大丈夫でも、自分が大丈夫とは限りません。
重いものをあげるのが目的ではなく良い姿勢で自分が扱える重さでトレーニングすることが大事です。
腰は「要」という文字が入るくらい大切な場所です。
大切に扱っていきましょう。
関連ブログ
「ケトルベルでトレーニングするならデッドリフトから覚えよう」
「ミット打ちをしてみたい」「筋肉をつけるためにどんなトレーニングをしたらいいのか分からない」などありましたらお任せください。ボクシングだけでなく、身体の使い方や筋力トレーニング、食事管理サービスも行っています
詳しくはパーソナル料金
毎週木・日曜日に横浜元町でボクシング教室を開催中
一言日記
２０２２年 最初の勝負事は甥っ子と将棋対決でした。
小5と真剣勝負でいい勝負でした。もちろん勝ちましたが危なかった。
戦略・決断力・想像力を養うにも将棋はいい。
