ケトルベルでトレーニングするならデッドリフトから覚えよう！！

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3月といえば別れの季節。
親しい人との別れはさみしいですが、新しい出会いの始まりでもありますね。
ただ健康とは一生別れたくないです。ずっとそばにいて欲しい

そう思うボクシング＆フィットネストレーナーのYOSHIOです

最近周りでケトルベルの需要が増えてきました。

「さぁケトルベルも買ったし早速スイングしてみようかな」
と思った、そこのあなた！

ちょっと待ったー！！

ケトルベルを振って怪我をする前に覚えてほしい種目があります。
それが「デッドリフト」

名前はハードな名前だけど正しく使うと体に有益な効果を出してくれる頼もしいやつです。
早速デッドリフトを紹介していきます

何のためにするかというと
爆発力をもつ股関節を使えるようにする種目です。

過去ブログでヒップヒンジという動きを紹介しました。
そのヒップヒンジからの派生した種目です。
ヒップヒンジってなんだっけ？と忘れてしまったら

「膝・腰を痛みから守るためのヒップヒンジを覚えよう」をチェック！！！

ケトルベルというとスイングが思い浮かびますが、飛び級せずにまずはその大元デッドリフトを覚えてからスイングにいくことをおすすめします。
なぜなら
ヒップヒンジができてない状態でスイングすると腰の怪我のリスクが「グン！！」と跳ね上がってしまうからです。
日常やスポーツの場面でパフォーマンスをあげるためにトレーニングしているのに怪我をしては元も子もありません。

ここだけの話
いきなりスイングを教えている人がいたら注意した方がいいですよ。

ケトルベルデッドリフトとは

床に置いてある重量物をつかんで立ち上がる種目のことを「デッドリフト」といいます。
名前の由来は「死ぬほどつらいから」「止まったもの持ち上げる」なんてところからきているようです。

この種目では体に股関節を使う動きを覚えさせて、股関節周辺にある大きな力を発揮できる筋肉たちを使えるようにするが目的です。
股関節が使えないと膝や腰へ股関節分の負担がのしかかり、膝・腰を痛める原因に。
体に「股関節はこうやって使うんだよ～」と覚えさせる素晴らしい種目です。

ケトルベルデッドリフトの方法

まずケトルベルが足の間に来るように立ちます。
この時はもちろん完全立位を意識します。

完全立位についてはこちらの記事を「ケトルベルでトレーニングする前に知っておきたい９つのポイント」

股関節をチョップするように手を当てます（ビートたけしのコマネチのラインです）

そこからズボンを脱ぐように手を太ももに沿っておろしていきます。
この時姿勢が崩れないようにするため目線は足元にあるケトルベルを見ないようにします。

出来る限りお尻の位置が立っている状態の高さと同じになるようにします。
これを「ヒップヒンジ」といいます

詳しくは➡膝・腰を痛みから守るためヒップヒンジを覚えよう

太ももから手が離れて下に降りていくと自然とケトルベルに触れます。
触れたら手を深く差し込みます。これを「ディープグリップ」

ちょうどケトルベルに正拳突きをするような形です。

ケトルベルを握ったら一度息を吐き、鼻から息を吸って吐くと同時に足裏で地面を押してお尻の穴を締めるよう立ち上がります。
意識は「立ち上がる」というより「完全立位に戻る」です。

呼吸は口から短く力強く吐き、吸うときは鼻をすするように素早く吸い込みます。
ハードスタイルケトルベルでは呼吸で動作を誘導するという考え方です。
ここは過去の記事「」でも紹介しています。

上がってきたルートをたどるように戻していきます。
一回一回ケトルベルは床につけ姿勢を整えます。

ケトルベルデッドリフトは何回やればいいの？

気になる回数は「１セットは最大５回まで」です。
必ず５回以内で終え、一度リラックスしてから次のセットに向かいます。
トレーニングは４５分以内に収めましょう。
５分でも１５分でも５セットと決めてもオッケーです。
どれくらいやるのか最初に決めておくことが大事です。

ハードスタイルケトルベルの特徴は動作を鍛えるところにあります。
出来る限り１回１回完璧なフォームを目指して行うため、デッドリフトは１セット５回までです。

余裕があるならセット間の休憩を短くしていきます。
「軽いから２０～３０回連続で出来るよ」と思うかもしれません。
ハードスタイルの考え方では疲れたり筋肉に効かせるのが目的ではなく、「正しい姿勢で動くこと」が大事なんです。

まとめ

ボクシングでもケトルベルでも基本が大切です。そのあとに応用があります。
地味でつまらない事と思うかもしれませんが、普遍的なものが基本として残っています。
おそらく先人も色々と試したことかと思います。
先人が後世へ伝えてくれている基本を身につけることか始めましょう。

ケトルベルを始める際
一般の方なら男性１６ｋｇ、女性１２ｋｇからスタートするのが目安です