運動不足による健康被害が言われ、少しずつですが運動する機会を増やし始めた方が増えてきました。
運動や筋トレといったなかで、在宅でもトレーニングできるケトルベルはおススメです。
特に座りっぱなしだと体が固まりやすいですが、休憩がてらケトルベルを取り入れると体がほぐれて作業効率がアップします。
またケトルベルは１つあるだけで筋力アップ・心肺機能向上・柔軟性・関節可動域・動きの教育など様々な効果が得られます。
今回紹介するゴブレットスクワットでも上記の効果が望めます。
とくに「しゃがむ」「たちあがる」という能力は大事です。
上手くしゃがめない為、腰を痛めたり膝を痛める原因の１つにあげられます。
ゴブレットスクワットは安全に効果的に取り組めるトレーニングです。
ただ専門的に学ぶ機会が少ないのが現状です。
ハードスタイルケトルベルインストラクターは日本に数人しかいないので少ないのは当たり前ですね。
だからこそ本物の人に教わることが大事です。
私は小野先生から指導を受けています。
そこから学んだ技術を紹介していきます。
少しでも多くの人にケトルベルの効果を体感してほしいと思っています。
さて、
これまで
ケトルベルを使ったデッドリフト・スイングと２つ紹介してきました。
ケトルベルトレーニングにはグラインダー（無反動）・バリスティック（反動）の２種類があります。
今回はグラインダー種目の１つ
ゴブレットスクワットを紹介していきます。
もくじ
ゴブレットスクワットの効果
・姿勢教育
・呼吸教育
・垂直方向への力の発揮
・柔軟性向上
ゴブレットスクワットの解説
まずゴブレットスクワットの姿勢になるためにデットリフトもしくはスイングからケトルベルを胸まで持ってきます。
デットリフトはここから
※適当なフォームでケトルベルを胸まで持ってこないよう注意してください。
準備の段階からトレーニングは始まっています。ここで悪い癖をつけるのはNG
ゴブレットは盃を意味しているのでこんな形でもちます。
この時に両手で軽くケトルベルを引き裂くようし肘を締めて保持。
肘は高く上げずに、逆に骨盤に突き刺すようにして肩甲骨を落とし、ラットダウンを作ります。
ラットダウンついては
「ケトルベルでトレーニングする前に知っておきたい９つのポイント」
手が大きい人は人差し指を伸ばしがちですが、しっかり内側にいれましょう。
９つのポイントを意識して姿勢をつくったら、
そのまましゃがむ
ここでゴブレットスクワットの効果を思い出してください。
垂直方向への力の発揮を得るには、まっすぐ降りてまっすぐに立ち上がる必要があります。
足裏のトライポットに乗せた体重が動作中、前後左右にブレないよう集中して１回１回行います。
この垂直方向へ移動できていれば、「つま先より膝が前に～」とか「お尻を引いて」とか意識しなくても大丈夫。
和式便所の時にはそんなことを意識せずともしゃがめていたのに、情報が入りすぎてしゃがめなくなってしまっている人が多いです。
ただし膝と足の人差し指の向きがそろっているかは確認してください。
膝が内側に入ったり、極端に外に逃げてしまうと怪我の原因につながります。
両肘が膝より内側に入るようしゃがんでいきます。
ケトルベルを前に持つことで、しゃがむときに上半身が前に倒れないように体をキープできる力が身につきます。
またゴブレットスクワットの良いところは肩甲骨の位置が自然な位置に収まりやすい点です。
良い姿勢と間違われやすい肩甲骨を背骨側に寄せて胸を大きく張った姿勢ではなく、自然体で一番楽に動かせる位置に肩甲骨があることの方がいい姿勢と言われています。
肩甲骨の位置については
「その腕動かしやすい？ボクシングの構えの腕の位置を考察」
動作中の呼吸は上で吸って腹圧を高めたら、しゃがみ、一番下で息を「ハッ！」と掛け声と同時立ち上がります。
掛け声を出すことで腹圧が決まっているかどうかの確認になります。
立ち上がりは腰と肩が同時に動くようにします。
お尻が先にあがると上半身が前に傾いてしまい腰を痛める原因に。
また立ち上がり時にアゴをあげないように気を付けましょう。
アゴが先にあがると首が動き、それに合わせて腰が反りやすくなってしまいます。
戻すときはセットした手順の逆を行い戻します。
戻す動作が雑にならないように、戻すところまでがトレーニング！（遠足と同じで）
ゴブレットスクワットの回数
ゴブレットスクワットやデッドリフトのような反動を使わないグラインダー種目は
１セット最高５回を厳守。無反動で行うので、立ち上がりに体にかかる負担は意外と多いんです。
１回１回を丁寧に行い、セットが終わったら一度リセットを掛けて緊張を取ってから次のセットに挑みましょう。
例
１➡２➡３➡４➡５➡５➡４➡３➡２➡１とスクワットだけでセットを組んでみたり、
スイング８回とスクワット５回と他の種目と組み合わせるのも有効です。
途中でフォームが崩れたら、そのセットは中断してリセットします。
１回のトレーニングは最大４５分まで。
在宅ワークであれば仕事の合間に５回３セットなど取りれると、体がほぐれて仕事もはかどります。
負荷が軽い場合は、セット間のインターバルを短くするか、重さをあげるか自分でテンション（より１００に近い力を出す）を作り出し負荷を高める方法があります。
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