最近周りから「ケトルベルの使い方を教えてほしい」と尋ねられるようになった
ボクシング＆フィットネストレーナーの井上です
町を歩いていて「一緒にスイングしませんか？」って声を掛けられるようになったら最高ですね
そうしたらケトルベルを携帯して歩かないといけなくなりそうです.
さてこのブログでも何度か登場した「ケトルベル」
日本に数人しかいないSFG(ストロングファーストギリャ）というハードスタイルケトルベルのインストラクターの資格を持つ小野先生から指導を受けています（小野さんのブログ）
コロナ禍でも小野先生からオンラインを通じて講座を受講したり昨年１２月もセミナーへ学びに行ってきましたよ（写真は小野先生）
本当に有益なんですよ、ケトルベルは！！
ハードスタイルはトレーニングの考え方やトレーニングは人間の本来持っている強さを引き出してくれます
（DBで最長老がクリリンの潜在能力を引き出すような感じですね）
さて、そんなケトルベルでトレーニングする前に覚えてほしい大事なポイントがあります
本当に大事なポイントですよ！！
全部で９つのポイントがあります
・トライポット
・ニーアップ
・グルートの引き締め
・頭頂部
・胸骨
・目線
・下あご
・鎖骨を横へ広げる
・ラットダウン
この9点のポイントがそろったポディションが「完全立位」
ケトルベルトレーニングはこの姿勢がベースにあります。
日常生活で大事なことは「筋肉に効かせること」ではなく「重力に負けずに立つこと」「関節を適切に動かして怪我をしない」ということです。
日常生活の延長線上にスポーツ動作はあります。
動物として「2足で立つ」のが人間の特徴、それなら「立つ」という動作を鍛えるということがどれだけ大切がよくわかりますよね。
快適な日常を送るため、スポーツのパフォーマンス向上のために１つ１つのポイントを見ていきましょう。
もくじ
ケトルベルの基本姿勢①
・トライポット
立っているときに唯一地面を接しているのが足裏。
足ちゃんと地面と接地していないと土台が崩れていることになります。
安定した土台にするために
母指球・小指球・踵の三点に体重が均等に乗るようにします。
土踏まずのアーチがつぶれないように、一度足の指をすべて反ってみると自然とこの三点に体重がのります。そのまま「そっと」指を下ろしていきます。
これだけでも立つ感覚が変わる人は多いです。
ケトルベルの基本姿勢➁
・ニーアップ
これは名前そのまま
大腿四頭筋（ももの前側の筋肉）力をいれ、膝がしらを上にあげる。
ケトルベルの基本姿勢➂
・グルートの引き締め
こっちのグルートじゃなくて
お尻の筋肉のことです。
基本姿勢②と③で使われる大腿四頭筋と大殿筋は「筋スリング」というつながりで下肢を伸ばす運動で連結しています。
ケトルベルの基本姿勢④
頭頂部
よく姿勢を正すときに「天井から頭を引っ張られているように」なんて表現をしますが、そのまま活用します。
この時、上に意識が行くと足裏の感覚が軽くなりがちです、足裏の感覚が軽くならないように上下に体を引っ張り合っている状態を意識します。
ケトルベルの基本姿勢⑤
胸骨（青色の部分）
ひとつ前の「頭頂部」を意識すると腰を反ったり胸が天井の方へ向きがちです。
その姿勢でリブフレアといって肋骨が大きく開くと腹圧がかからないので腰に負担がきやすいので、
その対抗呪文として胸骨を地面に対して垂直に立てるようにします。
普段、腰が反りやすい人へこの呪文はおすすめです。
（対抗呪文といえばMTG！！使うときは気持ちいいけど使われると落ち込む呪文）
ケトルベルの基本姿勢⑥
・目線
目線は姿勢と関係しています。
上や下に行かず正面を遠く見るようにします。
ケトルベル基本姿勢⑦
下アゴ
軽く引き、平らな台の上に乗せるイメージ。
ケトルベルの基本姿勢⑧
鎖骨を横に広げる
いい姿勢をつくろうとすると胸を無理に張っていませんか？
鎖骨が体の中心から外側へ横にまっすぐ伸びている姿勢を作りましょう。
ケトルベルの基本姿勢⑨
ラットダウン
背中の大きな筋肉である広背筋を稼働させるために脇をグッと落とします。
肩甲骨をズボンの後ろ側のポケットにしまう感じです。
ブルース・リーのパンチをみてください。
肩が上がらずにパンチを打っています。
脇が決まると前鋸筋のしっかり使えてくるのでより全身を使った動作になります。
まとめ
完全立位に必要な9点はどうだったでしょうか？
このポイントが抜けていると「筋肉に効いているからいいトレーニング」という考え方になりがちです。
もちろん筋肉に効かせるのがゴールでしたら問題はありません。
いいトレーニングです。
しかし
あなたのトレーニングの目的はなんでしょうか？
「日常生活で快適に動けるようになりたい」、「スポーツでパフォーマンスをあげたい」、「怪我を予防したい」であれば
重力に負けないように立つことは日常で大事です。
だからこそ完全立位を常に意識することでトレーニングの１回の動作の質が変わってくるんです。
人間の本来持っている強さを引き出すのがハードスタイルケトルベル。
初めは女性は１２ｋｇ、男性は１６ｋｇからスタートしていくのがおススメです。
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