暑い日が続いていると思ったら、今度は大型の台風が日本上陸し大雨に。
皆さん災害に十分に気を付けてください。
天気が変わりやすいのでマラソントレーニングも上手く調整しながら行っています。
そんなマラソントレーニングを通して、スタミナトレーニングについて書いていきます。
10月末の日曜日が勝負の日。
最低限時間内にゴールする事、出来ることなら４時間以内にゴールすることがベストの目標。
最低限とベストの目標がかなりジャンプアップ💦
４時間以内で走るにはキロ５分４０秒で走り続けるとクリアできます。
４時間をこのペースで走り続けるのかと思うと考えるだけで憂鬱になりますが、
最初にマラソンを走ると決めた時点での１つの目標でもあるので、できる限り狙います。
トレーニングでは長時間走り続ける最低限の体力とキロ５：４０で走り続ける体力が必要不可欠です。完走だけならジョグだけでも問題ないかと思います。
格闘技では技術を持っていても試合を通して技術を継続的に出せる「スタミナ」が必要です。
疲れると頭で考える事が出来なくなり、動きが散漫になります。
そのスタミナを養うために大切なのがトレーニングの強度。
日々の練習が何となく同じ強度になっていませんか？
強度が高いトレーニングを取り入れないと体が強度に慣れてしまいスタミナがつきません。
強度を見る指標はいくつかありますが、身近なものとして心拍数があります。
もくじ
心拍にかかわる基礎
・心拍数
1分間に何回心臓が「ドクン」と拍動するかを表します。
年齢の影響が大きく関わる。
・一回拍出量
心臓が1回の拍動でどれだけ血液を体中に送れるかを表します。
高強度の運動をすることで１回の拍出量が増える。
・心拍出量
心拍数✖一回拍出量
・最大心拍数
一般的にカルボーネン法［220‐年齢］が使われます。
これは大まかなので、
田中の式と言われている［208-0.7×年齢］の方が正確に推定できると言われていますが、もちろん誤差はあります。
トレーニング中に心拍数を計測して、自分のデータを集めることが大切です。
覚えやすいのがカルボーネン法なので多くはこちらを参考にされることが多いです。
ここで大切なポイント
心臓をたくさん動かすにも限界があるので、年齢とともに低下する最大心拍数は増やせない。
しかし、
一回の拍出量を増やすことは可能！
一回の出す量が増えれば心拍数を抑えることが出来ます。
これには短時間での高強度のトレーニングが最適。
スタミナにかかわる基礎
・酸素摂取量
フィックの式
心拍出量✖動静脈血酸素較差（動脈血酸素含量ー静脈酸素含量）
これは酸素を使ってどれだけエネルギーを出せるのか？を表しています。
最大酸素摂取量は有酸素能力の指標に使われます。
・動静脈血酸素較差
これは動脈と静脈を流れる血液の中の酸素の量の差を表します。
肺の能力、酸素の運搬能力、毛細血管など様々な要素が関係する。
有酸素能力は心臓の強さだけではないという事。
きつい運動をすると息が上がるのは、
１、動脈の中の酸素を確保するため。
２、体内の水素イオンが増えることが呼吸を増やすことに繋がります。
スタミナをつけるには！！
ランニングや試合でバテないために
・最大心拍数に迫る強度の高い運動を取り入れる。
スパーリングばかりすると体が持たなかったり、またベテランになると上手く力を抜くポイントが分かるので心拍数を上げにくくなったり、また力が上手く出せない選手も心拍数があがりにくいなどあるのでフィジカルトレーニングで自転車をこいだりトレッドミルを走ったりするわけです。
しかし毎度高強度だと体がもたないため、
・低～中程度の強度で少し長めの運動を取り入れる。
マラソントレーニングなら長距離のジョグやペース走など。
格闘技であれば技術練習を中心に練習。
ベースとなる有酸素能力が高いと、高強度で動いた際に出る代謝物をうまく処理できるようになります。高強度だけでなく低～中強度も大切です。
強い選手は高い心拍数で動いてもインターバルで素早く心拍数を戻すの力が長けている。
一週間の中で低～中強度の練習日、高強度の練習日などスケジューリングすることで、
今日の練習が何を目的に行うのか明確になります。
長期の目標を見据えながら一か月のスケジューリングを作ってみることをお勧めします。
今回は基礎用語を中心に紹介してきました。
ここから踏み込んだ内容も今後紹介していきますのでお楽しみに！！
以前使っていたのはポラール
いま使っているのはガーミン
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一言日記
毎回ラントレする時に心拍数を計測してきたので、少しずつランニングの体力がついてきていることを実感。
ガーミンの距離を設定すると自動で走るルートを検索してくれるの機能がめちゃくちゃ助かります。同じコースだと飽きがくるので長距離のジョグの時重宝しています