こんにちは
ボクトレ講師のヨッシーです。
今回のブログはボクシングではなく、ウエイトトレーニングについてです。
体を鍛えようとジムに入ってとりあえず言われるままにマシンで鍛えたり、何となくいいと言われているからスクワットやデッドリフトをしていませんか？。
何となくトレーニングしているとなかなか効果が出なかったり、間違ったスクワット・デッドリフトで腰・膝痛めてしまう方を多く見てきました。
そこで
今回はウエイトトレーニング初心者はもちろん、腰痛予防やパフォーマンス向上の基礎となるおススメトレーニング種目を紹介します。
その種目は
「ルーマニアンデッドリフト」
もくじ
ルーマニアンデッドリフトってなんだ？
ルーマニアと言えば「ローマの人の国」を意味し、魔女が職業として認められている国。
そんな国名がつくトレーニングは何か不思議な力が身に付きそうです。
この種目はルーマニア人のリフター（パワーリフティングの選手）が好んでいたので、この名がついたとかつかないとか。
話はそれましたが、
この種目で鍛えらえる筋肉は
・お尻やハムストリングス（腿裏の筋肉）の強化
・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋下部など背面の強化
・体幹部の強化
・握力の強化
一言でいうなら全身です！！
鍛える効果として
・スポーツ動作で大切な股関節の基本的な使い方を覚えられる。
トレーナーして色んな人たちの話や本を読んで股関節の重要性は必ず出てきます。
パフォーマンス向上に絶対必要です。
スポーツだけでなく日常生活でも同様です。日常動作の延長線上にスポーツ動作があるからです。
・ハムストリングスを強化することで反り腰予防になる。
骨盤に付着部を持つハムストリングスは適切に働くと骨盤を丸める方に働きます。
これが反り腰に対抗する手段の１つになります。
・お尻やハムストリングスを使えるようになることで太ももがスッキリ見えるようになる。
腿の前側には多くの筋肉があり、頼りっぱなしになると過剰に働きすぎて血流が悪くなり太ももが太く見えやすいくなります。
・姿勢を崩れにくくなる。
シンプルに動作中に姿勢を維持しないといけないので、体幹部のトレーニングになります。
ルーマニアンデッドリフトの方法
ルーマニアンデッドリフトはバーベル・ダンベルを持って行う「ヒップヒンジ」です。
「ヒップヒンジ」と聞いてピンっとこない場合は、
まずは下のブログをチェックしてください！
方法
（光が入ってしまいました💦）
まずは、
バーの持ち方。
バーが脛にぶつかるギリギリまで近づいて立ちます。
そこで雑にバーを握りに行かないでください。
しっかりお尻を引いて「ヒップヒンジ」を出します。
腰を守るためにも大事なことです。
バーの握り方は最初は順手がおススメです。
重さが重くなると順手だと難しくなるので親指を内側に巻き込んだ「サムレスグリップ」か、
順手と逆手を組み合わせた「オルタネイティッドグリップ」で対応していくことがあります。
握力が持たない場合や使う場所を意識しやすくするためにストラップを使うこともありますが、最初は握力も強化の意味も込めて使わないことをお勧めします（手にマメができないか心配の場合はストラップやグローブを使いましょう）。
ジムにあるバーベルは２０KGの場合が多いので、女性はダンベルで軽い重さからスタートするのがいいですね。
バーを握ってラックから外したら数歩下がって、首を長くするように肩を少し落とし鎖骨を横に広げるように胸を開きます。そうすると自然と腕が後方に動きバーが体に密着します。ここがめちゃめちゃ大事です。
そして足を腰幅に開く。
膝を軽く緩めてたらそれ以上膝を曲げないようにして、お尻を後ろに突き出す。
これがヒップヒンジ（股関節の屈曲）。
ハムストリングス（もも裏）が強くストレッチされるのを感じると思います。
出来る範囲でバーベル（ダンベル）を下げていき、しっかりストレッチされたらお尻をスタートの位置に戻します。
動作中上半身を動かそうとせず、上半身は姿勢を維持しているだけです。
動作中は頭からお尻までを長く伸ばす意識をしたまま行います。
個人的にはアゴは上げず３ｍ先の床をみるようにしながら行うと過度な腰椎の反りが防げるので、しっかりお尻とハムストリングスに効いてきます。
注意点
★背中の筋肉でバーベル・ダンベルを体に密着させて重りが遠くにいかないように注意。密着が甘いと腰が丸まり痛めるリスクが高まります。
★本来、お尻とハムストリングスがメインで聞いてほしいですが腰背部だけに使っている感じがある時は腰椎が過度に反ってしまっているので、重さを下げてお尻と下腹部に力を入れながら動作できるように練習。
★お尻を引く前に上体を倒してしまわないこと。あくまでもお尻が後ろに行くので上半身がつられて下がるように意識してください。
まとめ
このエクササイズは単体でも効果は高いですが、スクワットやデッドリフトといった高重量を扱えるトレーニングの土台となります。
しかもスクワットなどに比べると比較的怪我のリスクが少なく取り組みやすいのが良いところです。
スポーツパフォーマンス向上だけでなくキレイな姿勢・腰痛予防と幅広く活用できるエクササイズですので、トレーニングに迷ったらまずこの種目から始めるのがおススメです。
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