1か月半で体重5kgをどう落としたのか?

      2019/12/18

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だんだんと寒さが出てきて12月らしさが出てきましたね
この時期位からインフルエンザが流行りだしますが、僕の周りでも出始めてきました

乾燥対策・うがい・手洗いなどで予防しておきましょう

そして前回の記事でも書きましたが、11/30に開催されたチャリティスパーリング大会に出場に合わせてプロボクシングのミドル級の72.5kgに減量しようと思い77kgから1か月半の減量生活に入りました

ボクサーの減量とダイエット

どうやって体重を落としたのか?その秘密を公開します

 

ルール①1週間ごとの目標体重を決める

まず現在の体重と目標体重を決めます。今回は77kgから72.5kgです
一般の方ならリバウンドしないためにも落とす体重はここまで急がないほうが良いです。
今回はダイエットではなく減量です、ダイエットなら1か月で1~2kgほどに抑えておくほうがいいです。

なぜか・・・
それは人には「恒常性」があるからです
今現在の状態を脳が正常と認識しているので、そこから一気に変化すると元の状態に戻ろうと脳が働きかけてきます
そのため少しずつ落としていき脳の働きかけを抑えていく必要があります

今回1週間ごとに0.6~1キロ減らす計画で行きました
ここでのポイントは体重は1日の中である程度の範囲で上下します
僕の場合の週間の体重変動のデータです(1日ごとに減っているのではなく上下しています)
1週目(10/14~10/20)77.6kg~76.4kg
2週目(10/21~10/27)76.6kg~75.8kg
3週目(10/28~11/3)76.1kg~75.4kg
4週目(11/4~11/10)75.8kg~74.8kg
5週目(11/11~11/18)75kg~74.5kg
6週目(11/19~11/25)74.8kg~73.5kg
7週目(11/26~11/29)74.2kg~72.3kg
当日72.6kg
予定より+0.1kgでしたが、トイレを我慢しての計量だったのでクリアと自分の中でオーケーを出しました

と言うように体重は1日の中で上下するので1週間のなかでどの幅で動いているのかを確認し、上と下の数字を少しずつ減らしていくように見ていきます

その為、1日のなかで複数回同じタイミングで計ります。

僕の場合は朝トイレ後➡練習前➡練習後➡寝る前です
時間がなければ、朝と寝る前でも大丈夫です
1回1回体重の数字に一喜一憂していると疲れますので、これぐらい食べたらこの数字になるといったようにデータを集めるつもりで体重計に乗りましょう

ルール➁腹が減ったら食べる

「何を当たり前のことを書いてるんだ」と思いますよね?

でも本当にお腹が減っている状態で食べていますか?
そこまで減っていないけど、いつも食べている時間だからと食べていませんか?
定期的な時間帯で食べている方で、お腹が減っていないなら事前の食事を見直していきます

よく基礎代謝をあげる為に筋トレしましょうといいますが、筋肉が基礎代謝で占める割合を知っていますか?

だいたい20~30%と言われています
思ったより少ないですよね

それじゃ残りはどこが占めているのかと言うと

「内臓」です

なので内臓をしっかりと働かせるためにも、しっかりと消化して内臓が次の食事の準備が整ったら食べるというふうにします
お腹が鳴るのは正常に働いている証拠です
お腹が鳴るまで待ちましょう

ルール➂寝不足にならない

寝るとき身体は自律神経の副交感神経が優位になります
副交感神経が優位な時は筋肉ではなく、内臓が優位に働いてくれます
基礎代謝の占める割合が多い内臓が働いてくれるチャンス!!

あと寝不足になると身体に疲れが溜まってしまうので、自律神経の乱れや身体の防衛反応が働き無駄なエネルギーを使わないように省エネモードになってしまいます

ルール④運動する

普段から運動していますが、身体が疲れているときはゆっくりとした息をあげない運動を30~60分ほど行い、疲れが溜まらないように注意しながら運動しました。

運動はボクシング・筋トレ・ランニングです
運動することで直接的にエネルギーを使うので、体重の帳尻あわせに使えます
この食事でこれくらい運動したら大体これくらいの体重だなと分かるようになってきます

これが分かってきたら、食事か運動をコントロールして週間ごとの体重をクリアしていきます

 

まとめ

以上が今回の大会に向けての減量方法でした
最後に一番大事なことは、ゴールをしっかりと明確にすることです
-5kgと目標を決めたら、-5kg達成してどうしたいか?を明確にイメージすることです

ダイエットしたい・体を引き締めたいと思ったら今が動きだすチャンスです
1人で行うのが難しいと思ったら、一緒にゴールへ向かいましょう
そのお手伝いをさせていただきます。仲間は多いほうが早いです

 

ダイエット・体を引き締めたいと思ったら、ぜひご連絡ください

 

そして

今月から毎週木曜日の朝にボクシング教室を開催します
場所は横浜駅より徒歩7分のGrowup横浜ジム

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1回 2000円
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持ち物は 軍手又はバンテージ、飲み物、ウェア、下がマットなので室内シューズは無くても大丈夫です

ボクシング初めての方大歓迎です、ミットを打ってみたい方、運動不足解消に運動してみたい方ご連絡お待ちしています

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